Φοβάμαι να μείνω μόνος μου στο σπίτι. Για κάποιους ανθρώπους το να μείνουν μόνοι στο σπίτι είναι ξεκούραση.
Για άλλους μπορεί να είναι μία από τις πιο αγχωτικές στιγμές της ημέρας.
Μόλις φύγει ο τελευταίος άνθρωπος από το σπίτι, μπορεί να αρχίσουν σκέψεις όπως:
«Κι αν πάθω κάτι;»
«Κι αν με πιάσει κρίση πανικού και δεν υπάρχει κανείς;»
«Κι αν λιποθυμήσω;»
«Κι αν μπει κάποιος στο σπίτι;»
«Κι αν χρειαστώ βοήθεια και δεν μπορώ να τη ζητήσω;»
Και κάπως έτσι, η παρουσία ενός άλλου ανθρώπου αρχίζει να λειτουργεί σαν εγγύηση ασφάλειας.
Το πρόβλημα είναι ότι όσο περισσότερο πιστεύεις πως:
«Μόνος μου δεν είμαι ασφαλής»
τόσο πιο δύσκολο γίνεται να αποδείξεις στον εαυτό σου το αντίθετο.
Γιατί φοβάμαι να μένω μόνος;
Δεν υπάρχει μία μόνο αιτία.
Ο φόβος μπορεί να σχετίζεται με:
- κρίσεις πανικού,
- αγοραφοβία,
- άγχος υγείας,
- φόβο λιποθυμίας,
- φόβο θανάτου,
- άγχος αποχωρισμού,
- τραυματικές εμπειρίες,
- φόβο διάρρηξης ή επίθεσης,
- OCD,
- γενικευμένο άγχος.
Το βασικό ερώτημα είναι:
«Τι ακριβώς φοβάμαι ότι θα συμβεί όταν μείνω μόνος;»
Αυτό συχνά δείχνει και τον μηχανισμό πίσω από τον φόβο.
Φοβάμαι ότι θα πάθω κάτι ενώ είμαι μόνος
Αυτό είναι πολύ συχνό.
Μπορεί να υπάρχει η σκέψη:
«Αν μου συμβεί κάτι όταν υπάρχει κάποιος μαζί μου, θα με βοηθήσει.»
Άρα όταν μένεις μόνος, το μυαλό κάνει αμέσως υπολογισμό κινδύνου:
«Τώρα δεν υπάρχει κανείς να με σώσει.»
Αυτό μπορεί να συνδεθεί ιδιαίτερα με:
- άγχος υγείας,
- κρίσεις πανικού,
- φόβο λιποθυμίας,
- παλιότερο τρομακτικό ιατρικό επεισόδιο.
Το NHS αναφέρει ότι στην αγοραφοβία μπορεί να υπάρχει ακόμη και φόβος να μείνει κάποιος μόνος στο σπίτι, καθώς και η αίσθηση ότι δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει ή να επιβιώσει χωρίς βοήθεια άλλου. nhs.uk
Φοβάμαι ότι θα με πιάσει κρίση πανικού
Αν έχει συμβεί ήδη μία κρίση πανικού όταν ήσουν μόνος, ο εγκέφαλος μπορεί να κάνει σύνδεση:
μόνος στο σπίτι = πιθανός πανικός χωρίς βοήθεια
Τότε μπορεί να αρχίσεις να φοβάσαι όχι τόσο το σπίτι, αλλά:
τον πανικό μέσα στο σπίτι.
Η διαταραχή πανικού χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενες κρίσεις και συχνά από έντονο φόβο για το πότε θα συμβεί η επόμενη, με αποτέλεσμα το άτομο να αλλάζει τη συμπεριφορά του και να αποφεύγει καταστάσεις. National Institute of Mental Health
Τι μπορεί να νιώσω όταν μένω μόνος;
Μπορεί να εμφανιστούν:
- ταχυκαρδία,
- δύσπνοια,
- ζάλη,
- τρέμουλο,
- εφίδρωση,
- βάρος στο στήθος,
- μούδιασμα,
- αίσθηση αποπραγματοποίησης,
- φόβος λιποθυμίας,
- φόβος θανάτου,
- φόβος ότι «θα χάσω τον έλεγχο».
Και τότε η πρώτη παρόρμηση μπορεί να είναι:
«Πάρε κάποιον τηλέφωνο.»
ή:
«Βρες κάποιον να έρθει.»
Γιατί με καθησυχάζει τόσο η παρουσία κάποιου άλλου;
Επειδή το άτομο λειτουργεί σαν σήμα ασφάλειας.
Η σκέψη μπορεί να είναι:
«Αν συμβεί κάτι, δεν θα είμαι μόνος.»
Αυτό είναι απολύτως κατανοητό.
Αλλά αν γίνεται απαραίτητη προϋπόθεση για να αισθάνεσαι ασφαλής, τότε ο εγκέφαλος μπορεί να μάθει:
«Δεν μπορώ να τα καταφέρω μόνος.»
Και έτσι η εξάρτηση από την παρουσία άλλου ενισχύεται.
Γιατί τηλεφωνώ συνέχεια σε κάποιον όταν είμαι μόνος;
Η κλήση μπορεί να λειτουργεί όπως η φυσική παρουσία.
Για παράδειγμα:
«Θα μιλάω με τη μητέρα μου μέχρι να γυρίσει ο σύντροφός μου.»
Το άγχος πέφτει.
Άρα ο εγκέφαλος μαθαίνει:
«Το τηλέφωνο με κράτησε ασφαλή.»
Την επόμενη φορά μπορεί να χρειάζεσαι ακόμη πιο γρήγορα τηλεφωνική επαφή.
Δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται να μιλάς με ανθρώπους.
Το ερώτημα είναι:
«Το κάνω επειδή θέλω παρέα ή επειδή πιστεύω ότι χωρίς αυτό κινδυνεύω;»
Είναι αυτό αγοραφοβία;
Μπορεί να είναι, αλλά όχι πάντα.
Η αγοραφοβία αφορά φόβο και αποφυγή καταστάσεων όπου το άτομο νιώθει ότι:
- δεν μπορεί εύκολα να φύγει,
- δεν θα έχει βοήθεια,
- θα εγκλωβιστεί,
- θα πάθει κάτι και δεν θα μπορέσει να το διαχειριστεί.
Συχνά μπορεί να υπάρχει ανάγκη για συνοδό ή δυσκολία να μείνει κάποιος μόνος. Mayo Clinic
Αλλά το να φοβάσαι να μείνεις μόνος δεν σημαίνει αυτόματα αγοραφοβία.
Μήπως είναι άγχος αποχωρισμού;
Στους ενήλικες μπορεί επίσης να υπάρχει έντονο άγχος όταν απομακρύνεται ένα συγκεκριμένο πρόσωπο.
Τότε ο φόβος μπορεί να είναι περισσότερο:
«Κι αν πάθει κάτι εκείνος;»
ή:
«Δεν αντέχω να μην είναι εδώ.»
Αυτό διαφέρει από:
«Φοβάμαι ότι θα πάθω κάτι εγώ αν είμαι μόνος.»
Οι δύο φόβοι μπορεί όμως να συνυπάρχουν.
Φοβάμαι το βράδυ περισσότερο
Αυτό είναι πολύ συχνό.
Το βράδυ υπάρχουν:
- λιγότεροι εξωτερικοί περισπασμοί,
- περισσότεροι ήχοι που φαίνονται έντονοι,
- σκοτάδι,
- μεγαλύτερη αίσθηση απομόνωσης.
Και το μυαλό μπορεί να αρχίσει:
«Τι ήταν αυτός ο θόρυβος;»
«Μήπως είναι κάποιος έξω;»
«Κι αν πάθω κάτι στον ύπνο μου;»
Η νύχτα δεν δημιουργεί απαραίτητα τον φόβο.
Απλώς αφήνει περισσότερο χώρο ώστε να γίνει πιο έντονος.
Φοβάμαι μήπως μπει κάποιος στο σπίτι
Αυτό είναι διαφορετικό από τον φόβο πανικού.
Μπορεί να υπάρχει:
- φόβος διάρρηξης,
- φόβος επίθεσης,
- υπερβολική επαγρύπνηση για ήχους.
Μια λογική ασφάλεια στο σπίτι είναι φυσιολογική:
- κλειδώνω πόρτες,
- ελέγχω ότι τα παράθυρα είναι ασφαλισμένα.
Το πρόβλημα αρχίζει όταν γίνεται:
- δεκάδες έλεγχοι,
- συνεχές κοίταγμα από το παράθυρο,
- αδυναμία ύπνου,
- ανάγκη να υπάρχει συνεχώς άλλος άνθρωπος.
Και αν το σπίτι είναι πράγματι απομονωμένο;
Η αξιολόγηση πρέπει πάντα να λαμβάνει υπόψη τον πραγματικό κίνδυνο.
Δεν είναι παράλογο κάποιος να αισθάνεται διαφορετικά:
- σε ένα σπίτι στη μέση του πουθενά,
- σε μια περιοχή με πραγματικά προβλήματα ασφάλειας,
- σε σχέση με ένα ασφαλές διαμέρισμα σε κατοικημένη περιοχή.
Η θεραπεία του άγχους δεν σημαίνει:
«Αγνόησε τους πραγματικούς κινδύνους.»
Σημαίνει να μη διογκώνεται ο πιθανός κίνδυνος σε σημείο όπου η ζωή οργανώνεται αποκλειστικά γύρω από αυτόν.
Γιατί ελέγχω συνέχεια τις πόρτες;
Ο έλεγχος μπορεί να ξεκινήσει φυσιολογικά:
«Έκλεισα;»
Μετά:
«Ας δω μία ακόμη φορά.»
Και μετά:
«Δεν θυμάμαι αν κοίταξα σωστά.»
Αν ο έλεγχος γίνεται επαναλαμβανόμενα μέχρι να αισθανθείς «σωστά», μπορεί να υπάρχει και OCD μηχανισμός.
Ο καταναγκασμός προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, αλλά συχνά ενισχύει την ανάγκη για νέο έλεγχο αργότερα.
Γιατί έχω ανάγκη να ξέρω ότι κάποιος είναι κοντά;
Μπορεί να έχεις δημιουργήσει έναν νοητικό κανόνα:
«Αν κάποιος είναι πέντε λεπτά μακριά, είμαι ασφαλής.»
Και τότε αρχίζεις να ρωτάς:
- πού είναι ο άλλος,
- πότε θα επιστρέψει,
- πόσο μακριά βρίσκεται,
- αν έχει το κινητό ανοιχτό.
Το πρόβλημα δεν είναι η πληροφορία.
Είναι όταν η πληροφορία γίνεται απαραίτητη για να αντέξεις την κατάσταση.
Ο κύκλος της αποφυγής
Έστω ότι ο σύντροφός σου θα φύγει για δύο ώρες.
1. Πρόβλεψη
«Δεν θα μπορέσω να μείνω μόνος.»
2. Άγχος
Αρχίζεις να νιώθεις ταχυκαρδία.
3. Συμπεριφορά ασφάλειας
Του ζητάς να μην φύγει.
4. Ανακούφιση
Μένει σπίτι.
5. Τι μαθαίνει ο εγκέφαλος;
«Ευτυχώς που δεν έφυγε. Δεν θα τα είχα καταφέρει.»
Έτσι την επόμενη φορά ο φόβος γίνεται ακόμη μεγαλύτερος.
Το παράδοξο: δεν μαθαίνεις ποτέ ότι μπορούσες να τα καταφέρεις
Αυτό είναι ίσως το πιο σημαντικό σημείο.
Αν κάθε φορά που φοβάσαι:
- έρχεται κάποιος,
- δεν φεύγει ποτέ ο άλλος,
- είσαι συνέχεια στο τηλέφωνο,
τότε ο εγκέφαλος δεν αποκτά ποτέ την εμπειρία:
«Έμεινα μόνος, αγχώθηκα και τελικά τα κατάφερα.»
Η εμπειρία αυτή είναι απαραίτητη για να αλλάξει η πεποίθηση.
Πώς ξεπερνιέται ο φόβος;
Συνήθως όχι με:
«Από αύριο μείνε μόνος όλο το βράδυ.»
Αλλά με σταδιακή έκθεση.
Η CBT χρησιμοποιεί σταδιακή επιστροφή στις καταστάσεις που αποφεύγονται και εκμάθηση καλύτερης ανοχής του άγχους. Mayo Clinic
Παράδειγμα σταδιακής έκθεσης
Η προσωπική κλίμακα φυσικά αλλάζει από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Βήμα 1
Το άλλο άτομο πηγαίνει σε άλλο δωμάτιο για 15 λεπτά.
Βήμα 2
Βγαίνει από το σπίτι για 10 λεπτά.
Βήμα 3
Μένω μόνος για 20–30 λεπτά.
Βήμα 4
Μένω μόνος για μία ώρα την ημέρα.
Βήμα 5
Μένω μόνος για δύο ώρες.
Βήμα 6
Μένω μόνος μέχρι αργότερα το βράδυ.
Βήμα 7
Περνάω ένα βράδυ μόνος στο σπίτι.
Βήμα 8
Κοιμάμαι μόνος.
Δεν χρειάζεται να πηδήξεις από το πρώτο στο τελευταίο βήμα.
Πρέπει να περιμένω να μην έχω καθόλου άγχος;
Όχι.
Αν ο κανόνας γίνει:
«Θα μείνω μόνος όταν πάψω να φοβάμαι»,
η αποφυγή μπορεί να συνεχιστεί επ’ αόριστον.
Ο πιο χρήσιμος στόχος είναι:
«Μπορώ να φοβάμαι και παρ’ όλα αυτά να μείνω μόνος για αυτό το χρονικό διάστημα.»
Η αυτοπεποίθηση δημιουργείται μέσα από εμπειρίες.
Και αν πάθω κρίση πανικού μόνος;
Αν εμφανιστεί κρίση πανικού:
- υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι έχεις βιώσει έντονο άγχος και στο παρελθόν,
- προσπάθησε να μη σκανάρεις συνεχώς κάθε σωματικό σύμπτωμα,
- συνέχισε να αναπνέεις φυσιολογικά,
- στρέψε μέρος της προσοχής σου στο περιβάλλον.
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να είναι εξαιρετικά τρομακτικές, αλλά τα ίδια τα επεισόδια συνήθως υποχωρούν με τον χρόνο. National Institute of Mental Health
Νέα ή σοβαρά σωματικά συμπτώματα που δεν έχουν αξιολογηθεί δεν πρέπει φυσικά να αποδίδονται αυτόματα στο άγχος.
Πρέπει να έχω κάποιον στο τηλέφωνο;
Στα πρώτα βήματα μπορεί να βοηθήσει.
Αλλά μακροπρόθεσμα έχει σημασία να μειωθεί σταδιακά η πεποίθηση:
«Χρειάζομαι κάποιον διαθέσιμο κάθε στιγμή.»
Για παράδειγμα:
Από:
μιλάω όλη την ώρα.
σε:
ξέρω ότι μπορώ να τηλεφωνήσω αλλά δεν το κάνω αμέσως.
Και αργότερα:
μένω μόνος χωρίς να χρειάζεται να ελέγξω αν κάποιος είναι διαθέσιμος.
Μουσική, τηλεόραση ή φώτα: βοηθούν;
Μπορούν να κάνουν το περιβάλλον πιο ευχάριστο.
Δεν υπάρχει κάτι κακό στο να:
- ακούς μουσική,
- βλέπεις σειρά,
- έχεις ένα φως ανοιχτό.
Αλλά αν το μυαλό δημιουργήσει κανόνα:
«Αν σβήσει η τηλεόραση, θα πανικοβληθώ»
τότε η τηλεόραση έχει μετατραπεί σε safety behavior.
Ο στόχος είναι η ελευθερία, όχι η αντικατάσταση μίας εξάρτησης με μία άλλη.
Να κάνω κάτι για να αποσπώ το μυαλό μου;
Μια δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει:
- μαγείρεμα,
- ταινία,
- βιβλίο,
- δουλειά,
- παιχνίδι.
Αλλά υπάρχει διαφορά μεταξύ:
«Κάνω κάτι επειδή θέλω να περάσω όμορφα»
και:
«Πρέπει να απασχολούμαι κάθε δευτερόλεπτο για να μη νιώσω άγχος.»
Στο δεύτερο μπορεί και πάλι να αποφεύγεται η εμπειρία του να είμαι μόνος και ασφαλής.
Είναι καλό να ελέγχω ότι υπάρχει κοντά νοσοκομείο;
Αν κάθε φορά που μένεις μόνος:
- κοιτάς Google Maps,
- υπολογίζεις πόσο απέχει το νοσοκομείο,
- έχεις έτοιμο αριθμό έκτακτης ανάγκης,
- ελέγχεις συνεχώς το κινητό,
μπορεί να υπάρχει άγχος υγείας ή συμπεριφορά ασφάλειας.
Φυσικά είναι λογικό να γνωρίζεις πώς ζητάς βοήθεια σε μία πραγματική ανάγκη.
Δεν χρειάζεται όμως να επανελέγχεται κάθε βράδυ ώστε να νιώσεις ασφαλής.
Τι γίνεται αν έχω πραγματικό πρόβλημα υγείας;
Τότε η διαχείριση πρέπει να προσαρμοστεί στην πραγματικότητα.
Αν υπάρχει ιατρική πάθηση που δημιουργεί αντικειμενικό κίνδυνο να μείνεις μόνος, χρειάζεται σχετικό πλάνο με τον γιατρό.
Η έκθεση στο άγχος δεν σημαίνει παραβίαση πραγματικών ιατρικών οδηγιών.
Πώς βοηθά η CBT;
Η CBT μπορεί να βοηθήσει να εντοπιστούν:
- οι καταστροφικές προβλέψεις,
- οι συμπεριφορές ασφάλειας,
- οι αποφυγές,
- η υπερεκτίμηση του κινδύνου,
- η δυσκολία ανοχής της αβεβαιότητας.
Σταδιακά το άτομο μαθαίνει:
«Η αίσθηση κινδύνου δεν είναι πάντα πραγματικός κίνδυνος.»
Μπορεί να χρειαστούν φάρμακα;
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχει:
- διαταραχή πανικού,
- αγοραφοβία,
- γενικευμένο άγχος,
μπορεί να χρησιμοποιηθεί φαρμακευτική αγωγή μετά από αξιολόγηση γιατρού.
Η θεραπεία πάντως χρειάζεται να δουλεύει και πάνω στις αποφυγές, ώστε να μην παραμένει η πεποίθηση:
«Δεν μπορώ να μείνω μόνος.»
Γιατί κάποιες μέρες είμαι καλά και άλλες όχι;
Το επίπεδο άγχους επηρεάζεται από:
- ύπνο,
- στρες,
- κόπωση,
- καφεΐνη,
- πρόσφατες κρίσεις πανικού,
- γενικότερη ψυχική κατάσταση.
Μια δύσκολη μέρα δεν σημαίνει ότι έχασες όλη την πρόοδο.
Μπορώ να ξεπεράσω πραγματικά τον φόβο;
Ναι, πολλοί άνθρωποι μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά.
Το τελικό ζητούμενο δεν είναι απαραίτητα:
«Λατρεύω να είμαι μόνος.»
Μπορεί απλώς να είναι:
«Μπορώ να μείνω μόνος χωρίς να νιώθω ότι κινδυνεύω.»
Αυτό μπορεί να αλλάξει δραματικά:
- σχέσεις,
- ανεξαρτησία,
- ταξίδια,
- εργασία,
- καθημερινότητα.
Το πιο σημαντικό ερώτημα
Ρώτησε τον εαυτό σου:
«Φοβάμαι πραγματικά τη μοναξιά ή φοβάμαι ότι όταν είμαι μόνος δεν θα υπάρχει κάποιος να με προστατεύσει από αυτό που φοβάμαι;»
Αν η απάντηση είναι το δεύτερο, τότε το βασικό πρόβλημα μπορεί να μην είναι:
να είμαι μόνος.
Μπορεί να είναι:
- ο φόβος πανικού,
- ο φόβος ασθένειας,
- ο φόβος απώλειας ελέγχου,
- η ανάγκη απόλυτης ασφάλειας.
Και τότε η θεραπεία χρειάζεται να στοχεύσει εκεί.
Συμπέρασμα
Το «φοβάμαι να μείνω μόνος στο σπίτι» μπορεί να φαίνεται σαν απλός φόβος μοναξιάς.
Στην πραγματικότητα όμως μπορεί να κρύβει σκέψεις όπως:
«Κι αν πάθω κάτι;»
«Κι αν πανικοβληθώ;»
«Κι αν δεν έχω βοήθεια;»
«Κι αν συμβεί κάτι επικίνδυνο;»
Η συνεχής παρουσία κάποιου άλλου μπορεί να μειώνει τον φόβο προσωρινά.
Αλλά αν γίνει απαραίτητη προϋπόθεση για να αισθάνεσαι ασφαλής, μπορεί να διατηρεί το πρόβλημα.
Η αλλαγή δεν απαιτεί να μείνεις ξαφνικά ολόκληρη νύχτα μόνος.
Μπορεί να ξεκινήσει με:
10 λεπτά → 30 λεπτά → μία ώρα → ένα βράδυ.
Και μέσα από αυτές τις εμπειρίες ο εγκέφαλος αρχίζει να μαθαίνει κάτι νέο:
«Μπορώ να φοβάμαι και να είμαι ασφαλής. Μπορώ να είμαι μόνος και να τα καταφέρω.»
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο του Psychopolis έχει ενημερωτικό και εκπαιδευτικό χαρακτήρα και δεν αποτελεί διάγνωση ή εξατομικευμένη θεραπευτική οδηγία. Αν ο φόβος να μείνετε μόνοι περιορίζει σημαντικά τη ζωή σας, απευθυνθείτε σε κατάλληλο επαγγελματία ψυχικής υγείας. Πραγματικά ή νέα σοβαρά σωματικά συμπτώματα χρειάζονται κατάλληλη ιατρική αξιολόγηση.
